Ejercicios para Brazos

Ejercicios para los brazos sin pesas

Con los ejercicios para los brazos sin pesas que te proponemos hoy, no necesitarás encontrar tiempo para ir al gimnasio. Si los llevas a la práctica, en poco tiempo obtendrás brazos bien torneados y tonificados. 

Ejercicio para hombros

En el primer ejercicio vamos a trabajar tríceps, bíceps y hombros, se trata de hacer círculos con los brazos. Ponte de pie con la espalda recta y derecha, los pies bien apoyados y los brazos extendidos a los lados de tu cuerpo, pero levantados a la altura de tus hombros, digamos que cualquiera que te viera diría que estás en posición de cruz.

Comienza a mover los brazos haciendo círculos pequeños, hazlo rápidamente. Una vez que has girado durante unos minutos debes cambiar de sentido y hacerlo para el lado contrario, Si te es más fácil cuenta los movimientos para hacer igual cantidad en ambas direcciones. Cuando termines, descansa unos segundos, y luego repite dos series más. 

Tip: Podrás soportar más tiempo si tensas los músculos abdominales.

Ejercicio para tríceps

Siéntate en una silla, tómate del borde del asiento con las manos, estira las piernas al frente, ahora flexiónalas mientras apoyas los pies en el suelo y comienza a mover tu cuerpo subiendo y bajando, soportando el peso sobre los brazos flexionados detrás de ti. Haz tres series de 15 repeticiones.

Ejercicio para bíceps

Este ejercicio es el conocido como flexiones o lagartijas. Simplemente túmbate en el piso y coloca todo tu cuerpo recto sobre él mismo. Ahora flexiona tus codos, apoya las manos en el suelo, sube y baja el torso y la cabeza sin doblarte. Has 2 series.

Ejercicio de brazos y tórax 

El ejercicio que explicaremos a continuación es del tipo flexiones pero debes apoyarte sobre una pared, trabaja y tonifica los músculos de los brazos, el pecho, los hombros y los laterales.

Posiciónate frente a una pared lisa. Comienza a hacer flexiones doblando los codos y apoyando las palmas en la pared a la vez que tu cuerpo se balancea hacia la pared cuando flexionas los codos y va hacia atrás cuando extiendes los brazos. No levantes los pies, deben estar bien apoyados.

Fija un número de repeticiones, descansa unos segundos y luego haz lo mismo con una sola mano, la otra descansará al lado del cuerpo y lo acompañará en los movimientos. Haz la misma cantidad de repeticiones. Cuando termines, descansa unos segundos y hazlo con el otro brazo. Repite 3 series con cada una de las posiciones.

https://www.vix.com/es/imj/salud/5006/ejercicios-para-los-brazos-sin-pesas

3 rutinas para quemar calorías mientras saltamos la cuerda

El solo hecho de saltar la cuerda ya es una actividad completa para tu cuerpo y más aún si la complementamos con rutinas especiales para bajar de peso.

El crossfit y el boxeo son algunas de las disciplinas que se han encargado de potenciar el uso de la cuerda y cada vez son más las celebridades en seguir esta tendencia.

¿Sabes cuáles son sus beneficios?

Mediante la cuerda fortalecemos y tonificamos todos los músculos del tren inferior y gran parte del tren superior (brazos, hombros, espalda y abdomen). Además, ayuda al desarrollo de la masa ósea.

Realizar este ejercicio nos permite quemar una gran cantidad de calorías debido al completo movimiento del cuerpo. “Saltar la cuerda constituye un excelente ejercicio aeróbico ya que al poner a trabajar todos los músculos a la vez, la quema de calorías es elevada” explicó el entrenador Francisco Pascual.

Para que las rutinas con cuerda den los resultados que esperamos, es importante seguir algunas recomendaciones: “El punto en donde termina la cuerda y comienza el mango debe estar a la altura del pecho, el cuerpo debe estar erguido, las piernas levemente flexionadas y los brazos no muy abiertos” 

3 rutinas para saltar la cuerda

Primera rutina

1. Saltos básicos: Salta la cuerda durante un minuto con los pies juntos, luego descansa otro y sigue con el siguiente salto.

2. Salto alternado: Salta con un sólo pie mientras flexionas el otro. Por cada salto cambia de pierna.

3. Resistencia: Este paso consiste en cinco minutos de saltos básicos sin parar.

4. Altura: Para trabajar la altura, realiza saltos básicos pero procura llegar lo más alto posible.

Segunda rutina

1. Salta entre tres o cuatro minutos

2. Realiza un calentamiento moviendo muñecas, tobillos y rodillas

3. Realiza 50 saltos dobles o 100 simples.

4. Realiza 20 saltos altos

5. Nuevamente 50 saltos dobles o 100 simples.

6. 100 repeticiones de abdominales

7. 50 saltos dobles o 100 simples.

8. Realiza una serie de zancadas y salta cada vez que cambies de pierna.

9. Finaliza 50 saltos dobles o 100 simples.

Tercera rutina

1. Saltos básicos

2. Saltos alternados

3. Saltos laterales con un pie de apoyo

4.Saltos laterales con ambos pies

5. Saltos hacia adelante y hacia atrás

6. Saltos rápidos con la rodilla arriba

7. Saltos cruzando los brazos por delante

8. Saltos con un pie

9. Saltos dobles en donde la cuerda pase dos veces bajo tus pies por cada salto

10. Saltos con la cuerda hacia atrás

11. Saltos triples (la cuerda pasa tres veces bajo los pies por cada salto)

Para esta última rutina lo ideal es realizar 20 segundos por cada ejercicio, todos seguidos y sin descanso. Cuando vuelvas a comenzar la rutina descansas un minuto. (La rutina se repite 3 veces).

https://www.biobiochile.cl/noticias/2016/04/28/3-rutinas-para-quemar-mas-calorias-mientras-saltamos-la-cuerda.shtml

Ejercicios para tonificar piernas y glúteos en 1 semana

1. Sentadillas clásicas

Empieza con las sentadillas que sabes hacer desde la infancia.

2. Sentadillas llevando la pierna hacia un lado

Llevar la pierna hacia un lado trabaja los glúteos.

3. Sentadillas "sumo"

Este tipo de sentadillas fortalecen el torso y los glúteos a la vez.

4. Sentadillas "sumo" con elevación de brazos

Esto agregará un toque de cardio a tu rutina.

5. Sentadillas entrenando los músculos oblicuos del abdomen

Tu cintura te lo agradecerá.

6. Sentadillas con saltos

Realizando este ejercicio, tonificas también los músculos de los brazos.

7. Sentadillas "piernas juntas"

Es un ejercicio preparativo antes del siguiente.

8. Sentadillas "pistola"

Es un ejercicio difícil con una gran carga en las rodillas. Por lo tanto, realízalo con cuidado y no te sientes demasiado profundo. Para empezar, puedes hacerlo con un soporte.

9. Sentadillas "reverencia"

En este ejercicio participan a la vez muchos grupos de músculos.

10. Sentadillas en una pierna

Este ejercicio fortalece notablemente las pantorillas, la cadera y los glúteos.

11. Sentadillas con un paso hacia un lado

También se le dice "trasero en llamas" porque los músculos se tensan mucho.

12. Sentadillas en salto

Este ejercicio les permite a los músculos descansar después de la posición estática anterior, elimina el ácido láctico y agrega un toque cardio.

Plan de entrenamiento para una semana

https://genial.guru/inspiracion-mujer/12-ejercicios-para-tonificar-los-gluteos-y-las-piernas-en-1-semana-444660/

Ejercicios con silla

Ejercicio 1.

lleva las rodillas hacia el pecho 

Fortalece los músculos del abdomen, mejora la digestión y también ayuda a quemar grasas.

Cómo hacerlo:

1. Sinéntate en una silla. Mantén la espalda recta, no te apoyes en el respaldo de la silla.

2. Coloca los pies enfrente de ti a la anchura de la cadera.

3. Mantén la espalda recta. Levanta la rodilla derecha y llévala hacia el pecho. Mete el abdomen mientras lo haces.

4. Coloca las manos sobre la pierna para estirar mejor el abdomen bajo.

5. Haz de 20 a 30 repeticiones, alternando las rodillas.

Ejercicio 2.

Elevación de ambas rodillas 

Esta posición emplea de manera eficiente todos los músculos abdominales.

Cómo hacerlo:

1.    Junta las piernas.

2.    Apóyate en la silla.

3.    Mantén la espalda recta, levanta las rodillas hacia el pecho. Mantén los músculos abdominales tensos.

4.    Regresa las piernas a la posición inicial pero no dejes que toquen el piso.

5.    Haz de 10 a 20 repeticiones.

Ejercicio 3.

Elevación de rodillas con inclinación del cuerpo hacia un lado 

Este ejercicio corrige la cintura. El trabajo intensivo de los músculos abdominales ayuda a reducir las llantitas de la cintura.

Cómo hacerlo:

1.    Siéntate en la orilla de una silla, mantén la espalda recta. Apóyate en la silla con las manos.

2.    Inclina el cuerpo hacia un lado, apoyándote sólo en un glúteo.

3.    Junta las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho, como en el ejercicio 2.

4.    Regresa a la posición inicial. Repite, inclinándote hacia otro lado.

5.    Haz de 10 a 20 repeticiones para cada lado.

Ejercicio 4.

Toca el piso 

Ayuda a quemar la grasa en la cintura y en la cadera.

Cómo hacerlo:

1. Pon los pies sobre el piso.

2. Extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros.

3. Voltea la parte superior del cuerpo hacia la derecha, inclínate hacia adelante, tocando con los dedos de la mano derecha el pie izquierdo. Mantén esta posición.

4. Enderézate. Repite el movimiento, tocando tu pie derecho con los dedos de la mano izquierda.

5. Repite de 20 a 30 veces, alternando los lados.

Ejercicio 5.

Elevación del cuerpo sobre una silla 

Ayuda a quemar la grasa rápidamente y subir el tono muscular del abdomen, la espalda y los hombros. Para intensificar la carga, puedes hacer el ejercicio en una silla con reposabrazos. La silla no debe tener ruedas.

Cómo hacerlo:

1.    Siéntate en la silla y apóyate con las manos en el reposabrazos.

2.    Levanta el cuerpo, separando la cadera de la silla y los pies del piso. Al mismo tiempo, usa tu abdomen para llevar las rodillas hacia el pecho.

3.    Mantén la posición durante al menos 15 a 20 segundos, luego bájate y descansa.

4.    Repite el ejercicio 4 veces. 

Ejercicio 6.

Rodilla hacia el codo 

Este ejercicio es muy bueno para la cintura: hace trabajar los músculos laterales y los del abdomen bajo. Una rodilla debe tocar el codo opuesto. Al mismo tiempo, el cuerpo debe girar un poco.

Cómo hacerlo:

1.    Siéntate en una silla, mantén la espalda recta, no te apoyes en el respaldo. Coloca las manos detrás de la cabeza.

2.    Levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Al mismo tiempo, inclina el codo izquierdo hacia ella de tal forma que se toquen.

3.    Regresa a la posición inicial. Repite 15 veces.

4.    Cambia la rodilla y el codo, haz 15 repeticiones para otro lado.

5.    Haz 4 series de este ejercicio.

Bono

Ejercicio para los músculos abdominales oblicuos 

Los 6 ejercicios anteriores se hacen en la posición sentada. Sin embargo, para lograr un mayor efecto, te invitamos a levantarte y hacer otro ejercicio. ¡No te alejes mucho de la silla!

Su ventaja es que fortalece los músculos de los glúteos y lucha contra la grasa en la cintura.

Cómo hacerlo:

1.    Ponte detrás de una silla y apoya la mano izquierda en su respaldo o reposabrazos.

2.    Levanta el brazo derecho encima de la cabeza.

3.    Empieza a bajar el brazo lentamente. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha de tal forma que una mano toque tu talón.

4.    Regresa a la posición inicial, repite entre 10 y 15 veces.

5.    Cambia el lado y haz otras 10 a 15 repeticiones.

6.    Haz 4 series.

Ahora sólo falta que incluyas estos ejercicios en tu rutina diaria y los resultados no se harán esperar. Sobre todo, si empiezas a llevar una dieta saludable y a descansar bien.

https://genial.guru/inspiracion-mujer/6-ejercicios-con-una-silla-para-tener-un-abdomen-plano-en-tres-semanas-466310/